Eines will wohl jeder Bodybuilder erreichen: Muskeln aufbauen. Um konsequentes Training und eine ausgewogene Ernährung kommen Sie dabei als Basis nicht herum.
Helfen können dazu aber auch sogenannter Abnehmpillen und Weight Gainer. Das sind häufig Insulin Booster oder Testosteron Booster mit Wirkstoffen wie Tribulus Terrestris oder Maca.
Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen – egal, ob Sie ein Anfänger sind oder jemand, der ein frustrierendes Trainingsplateau erreicht hat – Muskeln mit einem strategischen und realistischen Mittel aufzubauen.
1. Muskelaufbau durch Proteine maximieren:
Nehmen Sie etwa 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich. Das ist ungefähr die maximale Menge, die Ihr Körper an einem Tag verbrauchen kann, so eine wegweisende Studie im Journal of Applied Physiology.
Ein Mann mit einem Körpergewicht von 160 Pfund sollte beispielsweise 160 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen – die Menge, die er von einer 200g Hühnerbrust, einer Tasse Hüttenkäse, einem Roastbeef-Sandwich, zwei Eiern, einem Glas Milch und 50g Erdnüssen erhalten würde. Teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien gleichmäßig auf Kohlenhydrate und Fette auf.
2. Essen Sie mehr
Zusätzlich zu ausreichend Eiweiß brauchen Sie auch mehr Kalorien. Verwenden Sie die folgende Formel, um die Anzahl zu berechnen, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. (Geben Sie sich 2 Wochen Zeit, bis die Ergebnisse auf der Badezimmerwaage zu sehen sind. Wenn Sie bis dahin nicht zugenommen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 pro Tag).
A. Ihr Gewicht in Pfund: _____
B. Multiplizieren Sie A mit 12, um Ihren Grundkalorienbedarf zu ermitteln: _____
C. Multiplizieren Sie B mit 1,6, um Ihren Ruheumsatz (Kalorienverbrauch ohne Berücksichtigung von Bewegung) zu schätzen: _____
D. Krafttraining: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten, die Sie pro Woche Gewichte heben, mit 5: _____
E. Aerobes Training: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten pro Woche, die Sie laufen, Rad fahren und Sport treiben, mit 8: _____
F. Addieren Sie D und E, und teilen Sie durch 7: _____
G. Addieren Sie C und F, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln: _____
H. Addieren Sie 500 zu G: _____.
Dies ist Ihr geschätzter täglicher Kalorienbedarf, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen.
3. Trainieren Sie groß, nicht klein
Ja, Bizepscurls machen Spaß, aber wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr tun, um Ihren Körper zu fordern. Und ein Schlüssel dazu ist die Arbeit durch sogenannte „Multigelenk“-Bewegungen. Auch Isolationstraining hat seinen Wert, aber es kann nicht das Rückgrat Ihres Trainings sein.
Stattdessen sollten Sie Übungen machen, die mehrere Gelenke und Muskeln auf einmal beanspruchen. Nehmen Sie zum Beispiel eine Kurzhantelreihe. Jede Wiederholung des Ruderns beansprucht Bizeps, Lendenmuskeln und Bauchmuskeln. Die Verwendung mehrerer Muskelgruppen ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, ein wichtiger Stimulator für das Wachstum. Und es zwingt Sie dazu, die Muskeln gemeinsam zu benutzen, so wie Sie es im echten Leben tun. Mehrgelenkige Bewegungen sind der Schlüssel zu Ihrem Training.
Stellen Sie sicher, dass Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken in Ihrem Training enthalten sind, um diese Vorteile zu nutzen. Alle werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimulieren, und um zu wachsen, müssen Sie das tun.